Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ chuẩn khoa học

Để giảm cân nhanh chóng mà an toàn, chị em cần phải có một thực đơn giảm cân khoa học. Quá trình giảm cân cần có thời gian và sự chuẩn bị về cả tinh thần và vật chất chu đáo. Chị em không thể nôn nóng mà ép cân quá mức gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

I. Nguyên tắc giảm cân khoa học và an toàn

Chị em muốn giảm cân an toàn cho sức khỏe phải có một chế độ giảm cân khoa học, không chỉ là thực đơn mà còn nhiều yếu tố khác.

1. Phân biệt giữa thừa cân và vóc dáng không cân đối

Tình trạng cân nặng của con người được tính bằng chỉ số khối cơ thể BMI, viết tắt của Body Mass Index. Chỉ số BMI tính theo công thức = cân nặng (tính bằng kg)/ chiều cao bình phương (tính bằng m).

Theo đó, dựa vào số BMI, tình trạng cơ thể được phân loại như sau:

• Nhẹ cân: BMI <18,5
• Ổn định: BMI từ 18,5 - 22,9
• Thừa cân: BMI = 23
• Tiền béo phì: BMI từ 23 - 24,9
• Béo phì độ I: BMI từ 25 - 29,9
• Béo phì độ II: BMI 30 trở lên

Dựa vào số BMI tính được, chúng ta sẽ biết được tình trạng cơ thể của mình có bị thừa cân và béo phì hay không. 

Một trường hợp khác, BMI của bản thân bình thường nhưng eo không thon, mỡ bụng, đùi to,... thì là do vóc dáng cơ thể không cân đối, không đẹp. Trường hợp này chúng ta cần áp dụng những bài tập chuyên nghiệp cho từng vùng cơ thể chứ không phải vấn đề của cân nặng.

2. Lên thực đơn giảm cân dựa vào lượng calo cần thiết cho hoạt động của cơ thể

Để giảm cân hiệu quả, lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo cần cho hoạt động của cơ thể. Phần năng lượng chênh lệch sẽ được cơ thể giải phóng từ lượng mỡ tích tụ.

Lượng calo tiêu thụ (TDEE) được tính theo công thức sau:

Tổng lượng calo tiêu thụ (TDEE) = Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) * Chỉ số tiêu hao năng lượng của vận động (R)

Trong đó : 

• BMR nam = 10 x cân nặng(kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi + 5
• BMR nữ = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi -161
• R khi ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ) là 1,2
• R khi tập luyện nhẹ nhàng (1 - 3 buổi/ tuần) là 1,375
• R khi tập luyện trung bình ( 4 - 5 buổi/ tuần) là 1,55
• R khi tập luyện thường xuyên (6 - 7 buổi/ tuần) là 1,725
• R khi vận động nhiều (6 - 7 buổi/ tuần, 2 lần/ ngày) là 1,9

3. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để giảm cảm giác thèm ăn

Một số người thừa cân cho rằng nhịn ăn giúp giảm cân nhưng thực tế là sai lầm. Nhịn ăn làm cho bữa ăn kế tiếp sẽ ăn nhiều hơn. Thậm chí, khoảng cách giữa 2 bữa chính là 5 - 6 tiếng cũng làm cho họ ăn nhiều hơn vào bữa ăn sau để thỏa mãn chiếc bụng đói.

Để giảm cân hiệu quả, giảm cảm giác thèm ăn, chúng ta cần chia nhỏ các bữa ăn, từ 3 bữa thành 5 bữa gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ (1 vào nửa buổi sáng, 1 vào nửa buổi chiều). Lưu ý là không ăn sau 7 giờ tối, số lượng thực phẩm mỗi bữa cũng phải giảm xuống.

4. Thực đơn giảm cân phải giảm tinh bột, đường, chất béo

Tinh bột, đường và chất béo tạo ra nhiều calo hơn protein. Một người trưởng thành chỉ cần 500g tinh bột là đủ năng lượng hoạt động cả ngày. Do đó, ăn nhiều tinh bột, đường và chất béo sẽ tích tụ năng lượng sinh ra mỡ và gây béo phì.

5. Vận động, uống nhiều nước, sinh hoạt khoa học

Vận động giúp tăng cường lượng calo cần cho hoạt động của cơ thể, đánh tan nhiều mỡ thừa hơn.

Uống nhiều nước giúp hoạt động trao đổi chất được thuận lợi hơn, tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Uống nước trước khi ăn còn tạo cảm giác no bụng giúp chúng ta ăn ít lại.

Chúng ta cần ăn ngủ đúng giờ, hạn chế thức khuya, hạn chế các chất kích thích như rượu bia, cà phê, thuốc lá,... . Sinh hoạt khoa học giúp tinh thần thoải mái cũng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

II. Thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả giảm 1,5kg/ tuần

Mặc dù là thực đơn để giảm cân nhưng cũng phải đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho hoạt động trao đổi chất của cơ thể. 

1. Thực đơn giảm cân thứ 2 và thứ 4

Tổng năng lượng nạp vào cơ thể của thực đơn này khoảng 813 calo.

• Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 1 ly 180ml sữa tươi hoặc sữa đậu nành không đường
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 200gr ức gà luộc, rau củ tùy ý
• Bữa tối: rau xanh luộc tùy ý, hải sản 200gr
• Bữa phụ: 2 bữa phụ bằng 250 - 300gr trái cây các loại mỗi bữa

2. Thực đơn giảm cân thứ 3 và thứ 5

Tổng năng lượng nạp vào cơ thể của thực đơn này khoảng 926 calo.

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà ốp la, 2 miếng bánh mì đen, salad rau củ tùy ý
• Bữa trưa: bánh tráng thịt heo, 150gr thịt
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, rau xanh tùy ý, 150gr thịt luộc
• Bữa phụ: 2 bữa phụ tùy thích 200 - 300gr mỗi bữa. Trừ thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường, chất béo (trái cây, sữa chua, sữa đậu nành, khoai, sắn, bắp, rau củ luộc, salad, trứng luộc, các loại hạt,...).

3. Thực đơn giảm cân thứ 4 và thứ 7

Năng lượng nạp vào cơ thể của thực đơn này khoảng 580 calo.

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc 150gr, 1 quả trứng luộc, rau luộc tùy ý
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt với dưa leo, cà rốt cuộn rong biển
• Bữa tối: 200gr cá hồi áp chảo, salad trộn tùy ý
• Bữa phụ: 2 bữa phụ: 250 - 300g trái cây cho một bữa, 1 quả dưa leo cho bữa còn lại.
• Thực đơn giảm cân cho chủ nhật

Nhiều người đã giảm cân khắt khe cả tuần vô cùng mệt mỏi nên dành ngày chủ nhật để ăn thỏa thích để lấy sức tuần sau lại giảm cân. Sai lầm đấy nhé. Một lần thả ga sẽ có lần hai, lần ba và mục tiêu giảm cân sẽ không còn hiệu quả. 

Vào ngày chủ nhật, bạn có thể ăn ngon hơn nhưng không được vượt quá 1500 calo.

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 ly sữa tươi, 1 quả trứng gà ốp la
• Bữa trưa: 200gr cá hấp, rau luộc tùy ý
• Bữa tối: 200gr thịt bò hầm khoai tây, súp lơ luộc, 1 ly 180ml nước ép hoa quả, rau củ
• Bữa phụ: 2 bữa phụ 200 - 300gr tùy ý cho mỗi bữa. Trừ thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường, chất béo.
• Năng lượng nạp vào cơ thể theo thực đơn ngày chủ nhật khoảng 930 calo.

Một người bình thường cần khoảng 2.000 đến 2.200 calo cho hoạt động của cơ thể mỗi ngày. Theo thực đơn giảm cân một tuần nêu trên, chúng ta giảm được 9.832 calo/tuần nếu tổng năng lượng cần tiêu thụ cho hoạt động của cơ thể TDEE là 2.200/ ngày.

Nếu TDEE là 2.000 calo/ ngày thì chúng ta giảm được 8.432 calo/ tuần. Với mức giảm năng lượng như vậy, cơ thể sẽ giảm được 1,2 - 1,5kg/ tuần. 

Đối với tình trạng cơ thể chưa đến mức tiền béo phì và béo phì thì chúng ta nên giảm cân ở mức 0,5kg/ tuần, tức khoảng 3.465 calo để sức khỏe đảm bảo hơn. Theo đó, dựa vào thực đơn giảm cân 7 ngày ở trên, bạn có thể tăng thêm 150gr protein khác loại cho mỗi bữa trưa và tối.

Bài viết nên đọc

• 365 món ngon mỗi ngày miền Nam đơn giản dể làm