Những điều bất kỳ ai cũng nên biết về tinh bột kháng tự nhiên
Tinh bột kháng tự nhiên (Resistants Starch) là một dạng tinh bột không được tiêu hoá khi qua ruột non và có đặc tính tương tự chất xơ hoà tan. Nghĩa là RS đi qua ruột non một các nguyên vẹn để được lên men trong ruột già và tạo ra các acid béo chuỗi ngắn (SCFA - Short Chain Fatty Acid) nhằm tạo năng lượng cho tế bào ruột kết. SCFA ngăn ngừa tế bào bất thường của ruột phát triển, đảm bảo sự khoẻ mạnh của tế bào. Tinh bột kháng tự nhiên được tìm thấy một số thực phẩm và được khuyến cáo bổ sung trong thực đơn hằng ngày.
Thực chất, tinh bột kháng tự nhiên có lợi ích gì cho sức khoẻ? Cách để sử dụng từng loại RS tự nhiên tốt nhất. Vì sức khoẻ của bạn, tìm hiểu ngay đừng bỏ lỡ.
I. Tinh bột kháng tự nhiên gồm những loại nào?
Có 5 loại tinh bột kháng gồm:
- RS1: Tinh bột kháng nằm ở tế bào sợi, không thể tiếp cận hoặc tiêu hoá được về mặt vật lý. Ví dụ tinh bột trong các loại hạt, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
- RS2: Tinh bột kháng không thể tiếp cận với enzyme do cấu tạo tinh bột. Ví dụ: chuối xanh, bột ngô.
- RS3: Tinh bột kháng được hình thành sau quá trình nấu chín thực phẩm chứa tinh bột và để nguội. Ví dụ mì ống.
- RS4: Tinh bột đã có sự biến đổi về mặt hoá học nhằm chống lại quá trình tiêu hoá.
- RS5: Tinh bột tạo phức cùng lipid.
II. Tinh bột kháng tự nhiên có trong thực phẩm nào?
Yến mạch
Yến mạch rất giàu hàm lượng tinh bột kháng và bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng. 100g yến mạch nấu chín có chứa 3,6g tinh bột kháng.
Gạo
Gạo là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn hàng ngày. RS trong gạo được tăng thêm khi làm lạnh cơm sau khi được nấu chính. Gạo lứt có hàm lượng RS và vi chất dồi dào hơn so với gạo trắng.
Các loại đậu
Cứ 100g đậu nấu chín hoặc rang vàng có chứa 1-5g RS tuỳ theo loại đậu. Ngoài tinh bột kháng, các loại đậu là nguồn bổ sung chất đạm rất tốt.
Tham khảo mua Tinh Bột Kháng Tự Nhiên trên Shopee
Chuối
Chuối là thực phẩm chứa đường có lợi, dưỡng chất cần thiết và dồi dào tinh bột. Tuy nhiên, chuối còn hơi xanh cung cấp thành phần RS tốt hơn bởi chuối chín dễ bị chuyển hoá thành đường đơn glucose, sucrose hoặc fructose.
Khoai tây
Khoai tây nấu chín rồi làm lạnh hoặc để nguội sau khi ăn làm tăng hàm lượng RS rất cao. Tinh bột khoai tây cũng là nguồn cung cấp tinh bột kháng rất cao, đến 80%.
Tinh bột khoai tây là dạng RS cô đặc nhất hiện nay và thường được thêm vào sinh tố, sữa chua, yến mạch qua đêm. Tuy nhiên Bạn không được làm nóng nó và chỉ thêm vào khi thức ăn đã nguội.
Tinh bột bắp
Tương tự như tinh bột khoai tây, bột bắp cũng là RS cô đặc có thể bổ sung nhưng không quá 40-45g/ngày. Tuy nhiên cách chế biến tinh bột bắp đối ngược với bột khoai tây, Bạn cần nấu chín rồi làm lạnh trước khi sử dụng nhằm tăng cường thành phần RS.
III. Mối liên hệ giữa tinh bột kháng tự nhiên và sức khoẻ
1. Cải thiện sức khoẻ tiêu hoá
Tinh bột kháng làm tăng quá trình sản xuất acid béo chuỗi ngắn (SCFA - Short Chain Fatty Acid) đồng thời điều chỉnh thành phần của hệ vi sinh vật trong ruột.
Khi RS đến với đại tràng, chúng được vi khuẩn khoẻ mạnh sử dụng để biến đổi thành SCFA khác nhau. Bao gồm cả butyrate nhằm giảm mức độ viêm ở ruột kết. Nó giúp chống lại một số bệnh liên quan đến tiêu hoá như táo bón, tiêu chảy, viêm loét đại tràng, viêm ruột thừa, ung thư đại trực tràng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, RS có khả năng hạn chế bất lợi do ăn nhiều thịt đỏ gây ra. Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ mới tiến hành trên động vật và cần thời gian để xác minh tính hiệu quả.
2. Cải thiện độ nhạy insulin
Sử dụng tinh bột kháng tự nhiên cải thiện được độ nhạy insulin ở nam giới. Nghiên cứu đã chứng minh nam béo phì chỉ cần sử dụng 15-30g RS mỗi ngày đã gia tăng độ nhạy insulin khá lớn so với nam giới không sử dụng.
Tuy nhiên, nghiên cứu này không cho kết quả tương tự ở nữ giới. Điều khác biệt này cần phải được nghiên cứu và chứng minh thêm.
3. RS làm giảm béo bằng cảm giác bạn đang no hơn
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng thức ăn chúng ta nạp vào cơ thể. Chất xơ làm gia tăng cảm giác no và ăn nhiều tinh bột kháng làm Bạn cảm thấy no hơn.
Nghiên cứu năm 2017 đã chứng minh, mỗi ngày ăn 30g RS và duy trì liên tục trong 6 tuần làm giảm hormone tạo ra cơn đói ở những người khoẻ mạnh nhưng bị thừa cân. Khi ăn nhiều RS sẽ làm tăng hợp chất và hạn chế cảm giác đói bụng vào buổi sáng.
Tham khảo mua Tinh Bột Kháng Tự Nhiên trên Shopee
4. Tại sao RS lại giảm cảm giác thèm ăn?
Các chuyên gia tại Mỹ đã nghiên cứu chế độ ăn đặc biệt để giúp Bạn thoả mãn việc thèm tinh bột mà không cần lo lắng việc bị tăng cân. Bởi có những thực phẩm có vai trò như chất kháng tinh bột ở chuối, yến mạch, khoai tây, đậu… Khi Bạn tiêu thụ điều độ và có liều lượng nhất định, Bạn sẽ được giảm cân tích cực. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khả năng giảm lên đến 3 kilogram mỗi tuần.
Thực phẩm này dễ dàng xuyên qua hệ tiêu hoá và sản sinh ra các acid béo có tác dụng kích hoạt các enzyme tan mỡ. Chúng còn khuyến khích gan chuyển qua chế độ đốt cháy mỡ mạnh hơn nhưng không làm “hỏng” cơ. Tất nhiên, cảm giác no lâu được xảy ra do hoocmon gây no được sản sinh mạnh hơn.
Đại học Surrey (Anh) đã chứng minh rằng việc bổ sung RS trong bữa ăn làm giảm đến 10% lượng calorie cho bữa ăn sau bởi cảm giác ít đói hơn. Vậy nên chỉ cần thêm tinh bột kháng tự nhiên vào buổi sáng, Bạn vừa được đốt cháy mỡ và vừa ăn ít hơn vào buổi trưa và tối.
Các chuyên gia khuyến cao, mỗi ngày chúng ta nên tiêu thụ 10-15g tinh bột kháng để quá trình trên đạt được hiệu quả tối đa. Như đã đề cập, chuối, khoai tây luộc, gạo lứt, yến mạch, đậu là thực phẩm nên được bổ sung mỗi ngày.
Buổi trưa và buổi tối, Bạn cần 25% chất kháng tinh bột và còn lại là thịt nạc, rau quả, trái cây và bơ sữa ít béo. Khẩu phần ăn như vậy đảm bảo cho việc no lâu hơn, đốt cháy mỡ tốt hơn và giảm cân một cách tự nhiên.
Lưu ý quan trọng là Bạn không được bỏ bữa và nên ăn chậm, hạn chế vừa ăn vừa làm hoạt động khác. Tất nhiên đừng quên uống 8 ly nước mỗi ngày để hạn chế cảm giác nhầm lẫn giữa việc đói và khát.
Bổ sung tinh bột kháng tự nhiên không chỉ giúp giảm cân còn mang đến nhiều lợi ích sức khoẻ vô giá. Hiểu rõ và sử dụng đúng cách RS chính là cách để Bạn nâng cao sức khoẻ chính mình.
Bài viết nên đọc
Bài viết phổ biến
